Kişisel antrenör ve KMAK Fitness yöneticisi Kunal Makwana, Independent‘a istikrarlı, inançlı ve eğlenceli bir antrenman rejimi sağlarken, fitness maksatlarına ulaşmak için hangi yönergelerin takip edilebileceğini anlattı.
Haftada kaç gün idman yapmalısınız?
“Ulusal Sıhhat Sistemi (NHS) her gün fizikî aktivite yapılmasını önerse de, bu her gün 5 km’lik bir koşuya çıkmak yahut yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak manasına gelmez” diye belirten Makwana şöyle diyor: “İdeal olarak haftada üç ila dört defa idman yapmaya çalışmalısınız. Şayet biraz daha fazlasını yapabiliyorsanız, o vakit mükemmel. Lakin toparlanmaya vakit ayırmanız gerektiği için bundan daha fazlasına gereksiniminiz olduğunu düşünmüyorum.”
Ağır bir aktivitede çoka kaçmamak ve idman yaparken kendinizi sakatlamamak için idmanı hafta içine eşit olarak yayabilirsiniz.
Antrenman müddetiniz ne kadar olmalı?
Forma girmek istiyorsanız uzun müddetler boyunca idman yapmanız gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Çok uzun müddet antrenman yapmak yorgunluğa yol açabilir ve bu da bir antrenmanı hakikat form yahut ekipmanla yapamayacak kadar yorgunsanız yaralanmayla sonuçlanabilir.
Makwana, “Egzersizler 90 dakikadan fazla olmamalıdır. Ülkü olarak, ağır bir profesyonelseniz 60 ila 90 dakika uygundur. Emel, bilhassa de meşgulseniz, genel olarak hiç kimse için verimli olmayacak iki ila üç saati harcamaya gerek yok” diyor.
Yeni başlayanlar için idmana başlamanın en uygun bir yolu nedir?
Makwana’ya nazaran, daha evvel hiç antrenman yapmadıysanız tartı çalışması antrenmana başlamak için kusursuz bir yoldur. Yük çalışması tıpkı vakitte direnç ve kuvvet idmanı olarak da biliniyor ve burada kas gücünü geliştirmek için yükler kullanılıyor.
Öte yandan fitness yöneticisi, yeni başlayanların yük idmanına kendi başlarına başlamaması gerektiği konusunda uyarıyor.
Makwana, “Başlangıç için sınıflara bakmanızı tavsiye ederiz. Topluluklarla ve yeni arkadaşlarla tanışabilir ve birebir vakitte bir tıp yönlendirme almış olursunuz” dedi.
İki ya da üç gün üst üste yük çalışması yapılabilir mi?
Kaslarınızın güzelleşmesi için idmanlar ortasında vakte gereksiniminiz olacağından, birkaç gün üst üste tartı idmanı yapmanız önerilmiyor.
Makwana, “Antrenman seansları ortasında en az bir gün boşluk bırakmanızı tavsiye ederiz, böylelikle bilhassa seyahatinizin başlarında daha verimli bir biçimde toparlanabilirsiniz” diyor.
Fitness yöneticisi tartı idmanını kardiyo antrenmanlarıyla karıştırmanızı tavsiye ediyor, lakin tartı idmanıyla birebir anda kardiyo yapmanıza gerek olmadığını da belirtiyor.
Uyku fitness rutininiz için ne kadar kıymetli?
Makwana, “Uyku hayatınızın yüzde 33’ünü oluşturur” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle, daha güçlü olmak ve antrenmanlarınızda daha yeterli olmak istiyorsanız, uyku toparlanmanız için katiyetle çok kıymetlidir.”
Fitnes yöneticisi, uyku tertibinin bozulmasının birebir vakitte yemek yeme isteğine yol açabileceğini ve bunun da kilo verme uğraşlarınızı engelleyebileceğini söylüyor.
Araştırmalar, uykudan yoksun kalmanın bedendeki iştah hormonlarının düzeylerini değiştirebildiğini ve bunun da açlığın artmasına neden olduğunu gösteriyor.
Egzersiz rutininizin sonuçlarını aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Egzersiz amaçlarınızı belirledikten ve size uygun bir antrenman rejimi oluşturduktan sonra Makwana, sonuç almanın en âlâ yolunun “her hafta yükünüzü kademeli olarak artırmak” olduğunu söylüyor.
Bu, “her hafta fazladan bir tekrar eklemek yahut fazladan yük eklemek” manasına geliyor ve antrenmanınızda daha düzgün olmanın ve sonuçları görmenin en süratli yolu olmasıyla kıymet taşıyor.
